Ženské tělo po porodu. Ať chcete nebo ne, po porodu už nikdy nebude stejné. Ani vy nebudete stejná. Projdete procesem změn, které nastartují velké změny, jak uvnitř vás, tak navenek. 

Právě přijetí těla a vnitřní spokojenost s tím, jak tělo vypadá, je pro každou ženu jedním z témat, které může způsobit pocity marnosti, nesebevědomí a méněcennosti. A protože jsem od vás dostala spoustu dotazů, jak jsem se po porodu dostávala do kondice, jaký pohyb po porodu jsem zvolila, jak jsem pečovala o svoje tělo a co jsem dělala pro návrat postavy a plochého břicha, rozhodla jsem se sepsat tento článek.

Píšu ho deset měsíců po druhém porodu, protože to je doba, kdy vnímám, že jsem svoje tělo opečovala natolik, že se v něm cítím „zpět doma“. I když to ještě není dokonalé, tak:

• Cítím zpevněné pánevní dno.
• Mám plošší břicho a břišní svaly, které fungují.
• Odpoledne už nevypadám jako ve 4. měsíci těhotenství a když sedím nebo stojím, nemám břicho a špíčky vyvalené.
• Díky pravidelnému pohybu po porodu nebolí záda (ani když tahám našeho 11 kilového malého prince).
• Zlepšilo se mi držení těla a díky správnému postoji se cítím sebejistě a sebevědomě, a to zkrátka okolí nepřehlédne.

Jak jsem toho docílila vám řeknu v tomto článku.

Chci vám v tomto článku srovnat zkušenosti, jak jsem pečovala o tělo po prvním porodu a co se změnilo teď po tom druhém. Protože toho není málo. Zároveň ho píšu z pozice laika, nejsem žádný fyzioterapeut nebo lékař. Ale tím, že svoje tělo vnímám a cítím, dokážu spoustu pocitů myslím dost věrohodně popsat a sdílet svoji osobní zkušenost.

Přála bych si, aby byl tento článek inspirací pro každou maminku, která řeší, že se po porodu chce dostat do formy a do kondice a možná ji někde uvnitř pořád trápí, že to pořád není jako dřív.

Je jedno, jestli jste po porodu 5 měsíců nebo 3 roky. Pořád můžete o svoje tělo začít pečovat jinak, vědomě a s jemnou ženskou energií, díky které ucítíte výsledky.

Pozor. Než se začtete, chci vám jen říct, že tu nenabízím žádnou zázračnou pilulku ani recept na hubnutí a ploché břicho bez práce. V tomto článku sdílím svůj celkový pohled na pohyb po porodu a svoje zkušenosti a srovnání po dvou porodech. A rovnou říkám, že to je běh na delší trať. Instantní zázraky tu nečekejte.

Aby tělo bylo jako před dětmi….

Jak už jsem říkala, nejsem žádný lékař ani fyzioterapeut. Ale sama se sebou i s ženami ve svých kurzech pracuji natolik intenzivně, abych za ty 4,5 roku, které mám od prvního porodu, vypozorovala jeden velký nešvar. Myslím, že je důležité ho zmínit hned na začátku, aby vám článek přinesl co nejvíc užitku do každodenního života.

U spousty žen pozoruji neustálé porovnávání se s tím, jak vypadalo jejich tělo před otěhotněním a urputná snaha se tam co nejrychleji dostat.

Mohla bych pokračovat dál, ale myslím, že pro začátek to stačí. A prosím vás, tohle píšu čistě z vlastní zkušenosti, skutečně vím, o čem mluvím. Tohle vše jsem relativně brzo po prvním porodu sama dělala.

Proto považuji za nesmírně důležité říct, že:

Ženské tělo po porodu jednoduše není stejné jako bylo před dětmi. Přestaňte porovnávat před a po!

Možná je to velký sousto vám na začátku článku o pohybu po porodu říct, že se vaše tělo po porodu změnilo a je nutné ho přestat porovnávat s tělem, které nikdy těhotenstvím neprošlo. Přestat ho porovnávat s tělem, které jste měly před dětmi. 

Ale právě tohle vnímám jako zásadní myšlenku pro pochopení toho, co s vámi chci dnes sdílet. Protože právě díky přijetí této myšlenky jsem až napodruhé pochopila, jakou moje tělo po porodu potřebuje péči.

Na začátek podotýkám, že jsem oba syny rodila přirozeně a nemám tedy zkušenost s pohybem po porodu po císařském řezu. Každopádně si myslím, že principy a to, co budu sdílet dál, se hodí i pro maminky Císařovny, protože pochopení a vědomá péče je důležitý základ. Samotné JAK se pak dá upravit.

Jakými změnami prošlo moje tělo po porodu?

Moje tělo se po porodu změnilo. Změnilo se nejen navenek, kde na mě v zrcadle i několik měsíců po porodu ve večerních hodinách koukalo vyvalené břicho jako ve čtvrtém měsíci. A i když jsem se ho snažila zatahovat, připadala jsem si večer po celém dnu fungování tak nějak těhotně.

Tohle je to, co my ženy řešíme nejvíc. To, co vidíme navenek. Jenže těhotenstvím a porodem se tělo změnilo hlavně uvnitř. A o tom se tolik nemluví a hodně žen na to zapomíná. Ale právě tam je potřeba začít, aby se v zrcadle nakonec zase objevilo ploché břicho.

Ale ani já jsem tyto souvislosti při prvním porodu nijak moc neřešila. Vědomě jsem neřešila třeba:

• Povolené vnitřní břišní svaly,
• Diastázu – tedy rozestup břišních svalů
• Povolené pánevní dno a občasné „učůrnutí“, když si popoběhnete nebo si poskočíte.

Tohle mě po prvním porodu tolik nezajímalo a jela jsem „na výkon“ a na to, aby moje tělo hlavně navenek vypadalo co nejdřív jako před porodem. Asi už tušíte, že pokud stejně jako u krásy a péče o sebe řešíte jen povrch a nejdete hlouběji dovnitř, není to zkrátka to pravé ořechové a časem vás to dožene. Mně to dohnalo.

Proto je podle mě důležité si správně nastavit očekávání a vnímat skutečnou realitu.

Když jsem porodila Olivera, trpěla jsem nešvarem, o kterém píšu výš snad už první týden po porodu. Džíny jsem si zkoušela tak druhý víkend, co jsme byli doma z porodnice. Vzhledem k tomu, že jsem s oběma dětmi přibrala přes 20 kilo, tak se své naivitě musím opravdu smát. 

Právě nastavení očekávání a vnitřní pohoda je pro hubnutí a dostávání se zpět do kondice po porodu podle mě nesmírně důležitá. Tak si to pro jistotu jen shrňme, ať to máme černé na bílém:

• Tělo bylo těhotné 9 měsíců. 
• 9 měsíců POSTUPNĚ rostlo, měnilo se a tvořilo nový život.
• Zvládly jsme společně s miminkem porod.
• A pak se vrátíme z porodnice a myslíme si, že během šestinedělí (nebo pár měsíců na to) budeme zase úplně fit a budeme mít zpět svoji vysněnou ideální postavu a číslo na váze.

Ne. Nepřeháním. Přiznejte si to, právě uvědomění je jedním z důležitých kroků ke změně.

Narovinu napíšu, že podle mých zkušeností na sebe buďte hodné a laskavé (to neznamená lhostejné a líné) klidně minimálně dalších 9 měsíců (klidně celý rok po porodu). Zvlášť pokud kojíte, v noci několikrát vstáváte nebo to není váš první porod a do toho všeho se staráte o starší děti, o domácnost a možná k tomu chodíte na půl úvazku do práce nebo podnikáte…

Laskavě a vědomě nastavená očekávání jsou z mé zkušenosti prvním krokem k úspěchu.

Jak jsem hubla a hýbala se po prvním porodu? Aneb jak to radši nedělat…

Po prvním porodu jsem na pohyb a péči o tělo šla ve výkonu a v dost mužské energii. Dodržela jsem šestinedělí, ve kterém jsem chodila každý den na procházky. Po šestinedělí jsem už začala dělat sklapovačky a sedy lehy tak, jak je klasicky známe.

Neměřila jsem diastázu, neřešila jsem pánevní dno a rovnou začala „makat“.

Běhat (cca 3-5 kilometrů) jsem začala necelého půlroku po porodu. To, že si musím dost často odskočit do křoví, abych se při běhu vyčůrala, jsem nijak neřešila a měla někde v hlavě, že „to zase přejde.“

Inkontinence, povolené pánevní dno, špatné držení těla, bolest zad ani diastáza samy od sebe nezmizí

Samozřejmě, že tím, že jsem se hýbala, tak jsem navenek v zrcadle viděla výsledky. Hubla jsem, tělo se zpevňovalo a já v té době byla spokojená, že „makačka“ se vyplácí a změny jsou vidět. Jenže uvnitř se to zase tolik nelepšilo. U mě osobně to bylo nejvíc znát na pánevním dnu a na bolestech zad.

To, že si při smíchu nebo při popoběhnutí s plným močovým měchýřem sem tam ucvrknete, jednoduše nikomu na potkání nevyprávíte, že? Ani samy před sebou to moc nechcete řešit. Tak jsem to neřešila. Běhala jsem dál, dál jsem dělala sedy lehy a makala na svalech. 

Když jsem si ale cvrkla klidně rok a půl po porodu, sebrala jsem odvahu a na pravidelné preventivní prohlídce to řekla své gynekoložce. Dodnes si pamatuju ten pocit, kdy mi řekla, že to přejde a když ne, tak to můžeme řešit operativně vyztužením močového měchýře.

Cože? Nechat si dát síťku do močáku, když je mi 33? To ne!

Tohle mě zvedlo ze židle a začala jsem makat ještě víc. Něco jsem si vygooglila a přidala k tomu svému cvičení ještě zadržování proudu moči. Aby se posílilo pánevní dno…

Co vám budu povídat. Nezafungovalo to. Dočasně spíš možná naopak.

Po letech se inkontinence se sice lehce zlepšila, ale teď, když tomu všemu více rozumím, přikládám to zlepšení spíš přirozenému vývoji – Oliver rostl, časem jsem se víc vyspala, tělo se začalo víc regenerovat a taky jsem ho přestala tolik nosit v šátku, takže jsem neměla takovou zátěž. Navíc já pravidelný pohyb potřebuji, takže jsem běhala dál a tělo se dostávalo do kondice.

Každopádně ty pocity vnitřního nezpevnění zůstávaly.

I to byl důvod, proč jsem se dlouho „necítila“ na druhé dítě. Můj muž by klidně rád druhé miminko dříve, ale mně při té představě celého procesu těhotenství a porodu nebylo úplně fajn. Cítila jsem, že musím dát tělo vnitřně do kupy, než se znovu rozhodnu otěhotnět. 

Druhého syna jsem porodila po 4 letech. 

Vědomý přístup k tělu i pohybu po druhém porodu

Po druhém porodu vnímám úplně jiné souvislosti. Tím, jak jsem během posledních let sama víc a víc vstupovala do své ženské energie a jak jsem víc a víc pracovala s dalšími ženami na konzultacích, workshopech a ve svých online kurzech, ladila jsem se víc na jemnější energii a víc a hlouběji vnímala samu sebe.

Daleko víc mi dnes záleží na tom, jak se cítím a skutečně chápu, že vše začíná uvnitř. Rozumím tomu, že o tělo po porodu je potřeba postarat se především zevnitř a celkově beru péči o sebe a o svoje zdraví i psychickou pohodu jako jednu z životních priorit a jsem ochotna do ní investovat energii, čas i peníze.

Svoje tělo po druhém porodu skutečně obdivuji. 

Vděčím mu za hodně. Adriana jsem přenášela 17 dní, a i když to bylo psychicky velmi náročné období, moje tělo to zvládlo skvěle. A samotný porod pro mě byl tolik transformačním prožitkem, že svému tělu nikdy nepřestanu být vděčná za to, jak úžasné je. A to bez ohledu na to, že mám ještě dnes vytahanou kůži na břiše. Vím, že to vše potřebuje ještě čas a jsem s tím naprosto v pohodě.

Tahle velká změna vnitřního nastavení se velmi projevila v tom, jak jsem po druhém porodu přistoupila k pohybu a ke cvičení.

Můj pohyb po porodu začal už vědomou přípravou na porod

Nechci tu zabíhat do detailů příprav na porod. Ale připadá mi důležité zmínit, že jsem v rámci těhotenství pohyb nevynechala a pravidelně jsem každý den chodila na procházky. Vím, že to některým z vás tělo nedovolí, ale pokud můžete, nepřestávejte se hýbat a pravidelně cvičte i v těhotenství.

Já jsem nejvíc využívala chůzi a sem tam jógové protažení nebo pár minut jógy. 

A druhým důležitým pomocníkem mi bylo otužování. Pravidelně se otužuji už několik let a před porodem jsem se cíleně otužovala ráno studenou sprchou a se záměrem vědomé práce s bolestí, uvolnění se do bolesti a brala jsem to jako skvělou přípravu na porod. Díky tomu se moje tělo neustále posilovalo, i když jsem tolik necvičila. Protože otužováním se procvičují a prokrvují i ty nejmenší svaly, které v těle máme. 

Jak jsem začala cvičit  po druhém porodu?

Po druhém porodu jsem na péči o tělo a na pohyb šla velmi jemně, žensky a skutečně v naladění se na to, co moje tělo potřebovalo. V mnoha ohledech jsem se vnitřně vracela doslova ke kořenům. Dovolila jsem si několik měsíců chodit jen na pravidelný procházky, jela si otužování a svoje #nohyvkyblu, soustředila se na zdravé jídlo a svoje každodenní rituály, ladila chod rodiny i svoji práci a tvoření pro vás.

Samozřejmě, že jsem se už po porodu začala těšit na to, až začnu běhat. Ale vědomě jsem nic nelámala přes koleno, a i když jsem rodila na konci léta, řekla jsem si, že by bylo skvělé, kdybych poprvé vyběhla příští rok na jaře. Už tohle byl pro mě obrovský posun z toho „výkonnostního“ nastavení. 

Oproti prvnímu porodu jsem vnímala několik rozdílů:

• Tělo je/bylo pomalejší.
• Svaly na břiše byly povolenější a kůže daleko míň pružná a vytahaná.
• Poporodní břicho a děloha se zatahovala daleko delší dobu.
• Diastáza a rozestup břišních svalů se zvětšil tak, že jsem ho při zvedání se vnímala. 
• Inkontinence se zase zhoršila.

Tohle všechno pro mě byly známky toho, že pohyb po porodu chci vzít skutečně poctivě a tělo posílit hlavně zevnitř. 

Posílit CORE svaly, střed těla a pánevní dno se zaměřením na tělo po porodu

Věděla jsem, že chci začít posilovat core svaly a core těla, ale když si zadáte do vyhledávače CORE cvičení, začne na vás skákat spousta zátěžových tréninků, sklapovačky, sedy lehy… a to nebylo nic, k čemu jsem se chtěla vracet.

Rozhodla jsem se nevzdat to a hledat něco, co mi skutečně sedne. Hledala jsem průvodce, někoho, kdo mě touto životní fází dokáže provést tak, abych měla motivaci, chápala souvislosti a skutečně viděla výsledky v zrcadle.

Protože jsem si sama už v několika životních oblastech vyzkoušela, že není důvod být na věci sama.

Že je daleko lepší do sebe investovat čas, energii i peníze a nechat se provést někým, kdo je o několik kroků dál, než já. Přesně tohle vidím i u svých klientek v kurzech – že se správným vedením a podporou dokážou divy a změny, které v kurzech zvládnou, jsou zkrátka daleko větší a trvalejší, než kdyby pořád dokola začínaly samy.

S tímto vědomím jsem našla Ivu Fiškadnlovou a její Pohyb po porodu. Než začnete Ivu googlovat a zkoumat, mám pro vás tři zprávy. 

• S Ivou pro vás natočíme rozhovor do článku a do podcastu, kde vám ona sama řekne ke cvičení spoustu užitečných věcí. Tak sledujte, dám vám včas vědět. Ivin web najdete tady >>
• Iva pracuje s ženami pouze individuálně v kurzech a workshopech (víc na jejím webu), protože je potřeba kontrolovat správné provedení cviků.
• Iva není jediná cvičitelka, se kterou můžete začít posilovat core svaly po porodu. Stačí hledat v místě bydliště a nevzdat to.

Jak cvičit po porodu? Jak probíhalo moje cvičení pánevního dna a kdy jsem zase začala běhat?

Jako první jsem se konečně naučila, jak změřit diastázu tedy rozestup břišních svalů.

Malá vsuvka pro ty, kdo o disastáze moc nečetly a neslyšely. Nepodceňujte ji. Právě diastáza (tedy rozestup přímých břišních svalů) je často hlavním důvodem, proč:

Co se týká samotného cvičení, nejspíš se budete divit, ale tento typ cvičení vypadá tak, že ležíte na zádech nebo na břiše (podle typu cviku) a jen vědomě dýcháte a pracujete s vnitřními svaly. 

Pohyby jsou tak vědomé, cílené a neviditelné, že ten, kdo se na vás jen dívá, si může myslet, že vlastně nic neděláte. A v tom je to kouzlo. Jdete skutečně do středu těla a do hlubokých svalů. A to žádné sedy lehy ani prkno nesvede!

Důležité je:

• Mít správné vedení.
• Dělat cviky správně.
• Cvičit minimálně 2x denně, v prvních týdnech jsem cvičila podle instrukcí 3-4x denně (cvičení bylo cca na 15-20 minut)

Výsledky po 10 týdnech cvičení:

• Lepší držení těla.
• Zmenšení diastázy – původně ze 3 cm na 2cm, po 10 týdnech cvičení o polovinu menší.
• Přes pupík o 5 cm méně.

Měření v polovině intenzivního kurzu (4x denně cvičení vnitřních břišních svalů). Zpevnění svalů znatelné i bez metru. Ani jeden sed – leh.

Vím, že byste rády, abych vám tu rovnou dané cviky vysvětlila a ukázala. To bohužel nesvedu, ale doporučuji mrknout na rozhovor, který pro vás s Ivou chystám na mé facebookové stránce Magicky ženská.

S během jsem začala až v březnu  – tedy 7 měsíců po porodu a od té doby běhám pravidelně. Nedovedete si představit tu radost při prvním vyběhnutí! Nejen, že jsem cítila fyzičku a uběhla 5 kilometrů, ale ani jednou – ani jednou! – jsem nemusela skákat do křoví s pocitem, že se počůrám. A to je největší odměna.

Finální focení po 10 týdnech intenzivního cvičení. Nejen, že je břicho zpevněnější, zlepšilo se držení těla.

Jak vydržet u změn a u pohybu po porodu pravidelně a nevzdat to?

Tohle je otázka, kterou jsem dostala několikrát a opakovaně, když jsem po dobu kurzu sdílela svoje cvičení na mém Instagramu. Tak vám na závěr posílám jeden svůj praktický tip, jak vydržet u změn v péči o sebe dlouhodobě a nevzdat je po prvních dnech. 

Platí to jak u cvičení, tak v péči o pleť nebo u jakýchkoli jiných změn návyků. Našemu mozku se do změn nechce a je pro nás hodně těžké začít. Dost detailně jsem o tom mluvila v této epizodě podcastu >> Mozek se nás bude se snažit přesvědčovat, že to stejně nemá smysl a že to nevydržíme. 

Proto mě osobně pomáhá mít svoje jasné PROČ a mít ho na očích. Tohle pro spoustu z vás nejspíš nebude novinka, ale schválně. Kolik z vás to ví a kolik skutečně se svým PROČ pracuje?

Rozdíl po 10 týdnech cvičení + poslední 2 týdny přidání běhu.

Vaše tělo za to stojí. Vy za to stojíte!

Právě to, že máte jasno, co pro sebe chcete a proč to děláte – to je ta největší motivace k tomu, abyste ve změnách v péči o sebe  i v pohybu po porodu dlouhodobě vydržely. Žádná změna není jednoduchá a žádná změna neproběhne ze dne na den. 

Chce to jasné Proč, disciplínu a chuť věnovat si čas.

Za to všechno mi moje tělo stojí. Za to všechno sama sobě stojím. Nedělám to kvůli kilům, kvůli menší velikosti oblečení, kvůli muži nebo společenským škatulkám. Dělám to jen sama kvůli sobě a svému zdraví.

Věřím tomu, že když změny v péči o sebe začneme dělat skutečně JEN kvůli sobě, nemůžeme neuspět. 

Moc bych si přála jediný. Aby pro vás tento článek byl inspirací, abyste se ke svému tělo po porodu věnovaly vědomě, jemně a s respektem. 

Tělo máme jen jedno. Je to to jediný, s čím jsme na tento svět přišly a to jediný, s čím taky odejdeme. Je to zázrak, díky kterému se můžeme stát mámou a darovat nový Život. A je jen na nás, jak se nám v něm bydlí. Proto vás na závěr prosím:

Přeji nám všem, ať o svoje těla každý den s láskou, úctou a s respektem pečujeme.

Míša

PS: A pokud máte pocit, že na cvičení a péči o tělo (nejen po porodu) nemáte čas, věřte mi, že je to především o vašich prioritách. Jestli máte chuť si čas pro sebe a priority srovnat, zvu vás do online Klubu Magicky ženská, kde ode mě získáte hned po vstupu jako dárek 7denní trénink o tom, jak si na sebe dělat vědomě čas a umět se dát na první místo. Víc informací najdete tady >>